DIET UNTUK BULKING

Sebelum membahas lebih jauh mengenai diet untuk bulking ada satu konsep yang harus kita pahami bahwa setiap manusia itu unique dan original. Artinya tidak ada dua orang yang sama persis meskipun dia kembar. Jika diibaratkan seperti sebuah mesin mobil ada yang irit bensin ada pula yang boros. Ada orang yang makan banyak tapi tidak gemuk namun ada orang yang makannya sedikit tapi mudah gemuk. Begitulah kira-kira analoginya, jadi hanya Andalah yang mengerti Anda termasuk jenis “mesin mobil yang irit” atau “mesin mobil yang boros”. Jika Anda makan sedikit saja langsung gemuk, berarti Anda sama seperti mesin mobil yang irit dan sebaliknya. Hal ini terkait dengan sistem metabolisme tubuh yang berbeda-beda pada setiap manusia dalam menjalankan aktivitasnya.

Contoh makanan untuk Bulking

Kembali ke analogi mesin mobil, jika Anda ingin pergi ke minimarket dekat rumah, Anda tidak perlu mengisi bensin sampai full tank. Kira-kira cukup 1 liter saja. Namun kalau Anda mau pergi keluar kota jangan hanya isi 1 liter bensinya, tapi isilah full tank. Kalau cuma isi 1 liter saja bisa-bisa mogok di jalan, mobilpun bisa jadi rusak. Seperti itu juga tubuh kita, kalau seandainya nanti hanya latihan sekedarnya saja jangan makan terlalu banyak, karena kelebihan kalori tersebut akan disimpan menjadi lemak di dalam tubuh. Namun kalau Anda hendak melakukan latihan yang berat makanlah lebih banyak, supaya tubuh Anda tidak kekurangan kalori. Kekurangan kalori  justru menghambat pertumbuhan otot karena sistem metabolisme akan memecah sel-sel otot untuk digunakan sebagai energi, hasilnya otot menjadi rusak dan mengecil. Itulah sebabnya mengapa Anda harus pintar mengkira-kira kebutuhan kalori Anda setiap harinya.

Lalu pertanyaan yang timbul adalah bagaimana cara mengkira-kiranya? Beberapa penelitan dan artikel biasanya menggunakan pendekatan “Spread The Calories”  untuk memenuhi jumlah kalori yang dibutuhkan. Dan ada pula yang menggunakan pendekatan “Activity Based Calories".

1.    Spread The Calories

Dengan menggunakan pendekatan ini tentu semua kalori yang masuk dan keluar harus disebar sepanjang hari. Cara ini adalah yang paling banyak dijelaskan oleh para ahli nutrisi dan kesehatan. Berdasarkan penelitian rata-rata laki-laki dewasa membutuhkan 2000 kalori setiap harinya, tetapi untuk mereka yang sedang dalam program bulking biasanya kebutuhan kalori per hari standar tersebut ditambah 1500 kalori. Kenapa? Karena dalam menjalankan program bulking energi yang diperlukan itu sangat banyak yaitu energi untuk latihan itu sendiri dan energi yang dibutuhkan tubuh untuk membangun sel-sel otot. Ingat  tubuh kita tidak hanya membutuhkan protein saja untuk membangun otot tetapi juga perlu karbohidrat untuk menghasilkan energi dalam proses pembangunan otot yang “bahan bakunya” adalah protein. Kembali ke angka kebutuhan kalori harian sebanyak 2000 kalori ditambah dengan 1500 kalori maka kita peroleh kebutuhan kalori harian untuk seorang yang sedang menjalani program bulking adalah sebanyak 3500 kalori. 

Lalu bagaimana cara mengkonsumsi 3500 kalori ini menurut pendekatan ini? Caranya, mereka membagi rata jumlah kalori yang dibutuhkan selama sehari menjadi beberapa porsi makan. Contohnya mereka membagi kebutuhan 3500 kalori itu menjadi 7 kali makan sehari, sehingga setiap makan jumlah kalori makanan yang harus dikonsumsi adalah 500 kalori (3500 kalori/ 7 kali waktu makan). Kemudian selama 12 jam waktu aktif beraktifitas dari jam 6 pagi sampai jam 6 sore, ketujuh kali waktu makan itu disebar biasanya makan setiap 2 jam sekali. Misalnya jam 6 pagi sarapan 500 kalori, jam 8 pagi kembali makan 500 kalori kembali sampai jam 6 sore.

Lalu apa kekurangan dan kelebihan pendekatan "Spread The Calories" untuk diet bulking?

Kelebihan diet bulking dengan pendekatan ini hasilnya lebih maksimal karena kebutuhan kalori disebar seharian selama beraktifitas sehingga kebutuhan kalori yang masuk hampir sama dengan kalori yang keluar. Akibatnya kecil kemungkinan kelebihan kalori yang disimpan menjadi lemak di tubuh.

Kekurangan diet bulking dengan pendekatan ini adalah lebih repot untuk menjalankannya karena harus makan hampir setiap 2 jam sekali, apalagi untuk orang yang sibuk di kantor, pola makan seperti ini tentu saja menyulitkan. Selain itu untuk orang awam pasti juga kesulitan untuk mengetahui jumlah kalori makanan yang akan mereka makan setiap hari, dalam arti perlu pengetahuan khusus untuk mengkira-kira kandungan kalori setiap makanan.

2.    Activity Based Calories

Diet bulking dengan pendekatan ini lebih “longgar” dibanding dengan diet bulking dengan pendekatan "Spread The Calories". Di dalam pendekatan ini setiap orang harus memahami terlebih dahulu tipe metabolisme tubuhnya, sama seperti analogi mesin mobil tadi, isilah bensin mobil sesuai dengan jarak yang akan ditempuh. Jika pagi ini Anda hanya akan beraktifitas ke kampus atau ke kantor seperti biasa, maka makanlah secukupnya saja. Jika nanti sore Anda mau latihan berat di gym maka makanlah lebih banyak pada siang harinya. Namun jika Anda tidak latihan dan hanya istirahat seharian di rumah maka makanlah secukupnya saja. Begitu lah kira-kira pertimbangan dalam pendekatan ini. Lalu bagaimana caranya supaya tahu jumlah kalori yang diperlukan? Caranya yaitu rasa lapar. Jika Anda sudah merasa lapar maka itu adalah saatnya Anda makan. Makan pun tidak boleh berlebihan, harus mempertimbangkan apa aktivitas Anda selanjutnya. Rasa lapar itu timbul akibat banyak faktor, namun faktor yang utama adalah pusat rasa lapar di otak yang dipengaruhi oleh kadar glukosa di dalam darah dan volume perut.

Jika Anda merasa lapar itu kemungkinan disebabkan oleh menurunnya kadar glukosa di dalam darah (biasanya dirasakan sehabis latihan cardio) yang membuat Anda ingin makan karbohidrat. Artinya, Anda sudah berhasil membakar kalori yang Anda konsumsi. Glukosa merupakan salah satu jenis karbohidrat yang diperlukan tubuh untuk menghasilkan energi. Faktor lain yang menimbulkan rasa lapar adalah volume perut, orang yang volume perutnya besar (perut bucit) biasanya lebih cepat lapar dibandingkan dengan orang yang volume perutnya kecil. Itulah sebabnya orang yang gemuk lebih cepat lapar walaupun kadar glukosa di dalam darahnya masih tinggi. Oleh sebab itu program diet bulking sebaiknya tidak dilakukan oleh orang yang overweight, karena hanya akan menambah masa tubuhnya.

(to be continue)