BULKING ATAU CUTTING DULU?

Seseorang yang mulai latihan di fitness centre dengan tujuan untuk menambah masa otot biasanya akan dikenalkan dengan istilah bulking dan cutting. Kebanyakan orang saat pertama kali mulai fitness dan ingin menambah masa otot merasa kebingungan harus memulai program bulking atau cutting terlebih dahulu. Kebanyakan kasus yang saya perhatikan jika ada "anak baru" yang mulai latihan, biasanya mereka latihan dengan beban yang ringan namun repetisi yang berlebihan. Tidak peduli mereka under atau over weight biasanya mereka memiliki kecenderungan latihan yang sama. Padahal latihan dengan beban ringan sampai sedang dengan repitisi yang tinggi itu adalah latihan untuk cutting yang tidak sesuai dengan tujuan untuk menambah masa otot.

Secara umum terdapat tiga tipe orang yang baru pertama kali latihan di fitness centre. Pertama, orang yang under weight, yaitu orang yang memiliki body fat percentage di bawah 18% (men) dan 25% (women) dengan masa otot yang sedikit. Kedua, orang yang normal weight, yaitu orang yang memiliki body fat percentage dari 18%-24% (men) dan 25%-32% (women). Ketiga, orang yang over weight, yaitu orang yang memiliki body fat percentage di atas 25% (men) dan 32% (women).
Cara menghitung body fat percentage ada berbagai macam. Untuk mengetahui body fat percentage Anda dapat menggunakan body fat calculator yang biasanya tersedia di website-website kebugaran. Anda juga bisa mendownload aplikasi untuk menghitung body fat percentage di google play, appstore, blackberry appworld dan sebagainya. Pilihlah metode perhitungan body fat yang paling sederhana menurut Anda. Untuk laki-laki biasanya data yang diperlukan adalah tinggi badan, berat badan, dan lingkar perut, sedangkan untuk perempuan data lingkar paha dan lainnya juga diperlukan.

Kembali ke masalah bulking dan cutting, jika Anda adalah orang yang tipe pertama, yaitu under weight maka Anda harus memulai program penambahan masa otot dengan bulking lebih dulu. Lakukanlah latihan dengan beban angkatan maksimal sampai fatigue (tidak bisa mengangkat beban lagi) dengan repetisi 8-10 kali. Makan makanan dengan porsi kurang lebih 35% karbohidrat, 40% protein, 15% serat  dan 10% lemak sehat. Serta istirahat yang cukup minimal 7 jam sehari.

Jika Anda termasuk tipe kedua, yaitu normal weight maka Anda dapat memilih untuk melakukan bulking atau cutting yang lebih dulu. Orang pada tipe kedua ini pada umumnya memiliki bentuk tubuh yang cukup proporsional, hanya saja masa lemaknya cenderung lebih besar dari masa ototnya. Berdasarkan pengamatan Gin, mereka juga memiliki perut yang agak buncit, namun tidak kelihatan jika memakai baju. Jika Anda termasuk tipe kedua dan memutuskan untuk melakukan bulking lebih dulu maka Anda dapat mengikuti tips yang sama untuk bulking pada orang tipe pertama. Namun jika Anda memutuskan untuk cutting terlebih dulu maka Anda harus mengikuti tips untuk cutting yang akan dijelaskan selanjutnya pada orang tipe ketiga.

Jika Anda termasuk tipe ketiga, yaitu over weight maka Anda harus memulai program penambahan masa otot dengan melakukan cutting lebih dulu. Gin menyarankan Anda untuk cutting lebih dulu karena latihan bulking akan membuat badan Anda yang sudah "besar" menjadi "bengkak" dan terlihat sama sekali tidak menarik karena akan terlihat sangat gemuk. Biasanya jika orang yang gemuk bertambah gemuk lagi setelah ikut fitnes cenderung untuk berhenti fitnes karena sindiran dari teman-temannya. Disamping itu, kondisi bulking di saat overweight juga akan menyulitkan yang bersangkutan untuk mengurangi masa lemaknya yang sangat banyak saat menjalani cutting. Oleh karena itu, memulai cutting untuk orang yang over weight sebaiknya diutamakan. Lakukanlah latihan dengan beban yang ringan sampai sedang dengan repetisi 10 sampai 15 kali. Akhiri latihan beban Anda dengan cardio minimal 20 menit. Perbanyak olahraga yang memacu detak jantung seperti lari, berenang, aerobik, dan sebagainya. Makan makanan dengan porsi kurang lebih 20% karbohidrat, 40% protein, 30% serat  dan 10% lemak sehat. Jangan lupa juga untuk istirahat 7-8 jam sehari. Kurangi kebiasaan begadang karena perut kosong di dalam hari akan mendorong Anda untuk mengemil.

Setelah Anda mengetahui bulking atau cutting dulu yang harus dijalani, pertanyaan selanjutnya adalah berapa lama periode cutting dan bulking itu. Untuk menjawab pertanyaan ini ada banyak pendapat. Ada yang menjalani program bulking jika sedang tidak akan mengikuti acara body contest, namun jika menjelang acara mereka melakukan cutting minimal sebulan sebelumnya. Cara itu biasanya dilakukan oleh para binaragawan. Namun ada pendapat lainnya yang lebih cocok untuk para fitnesmania yang ingin selalu terlihat bugar setiap waktu, yaitu melakukan bulking cutting setiap 2 bulan sampai 3 bulan secara bergantian. Jika Anda memilih 3 bulan maka dalam setahun Anda 2 kali bulking dan 2 kali cutting. Pilihlah periode waktu bulking dan cutting mana yang menurut Anda paling cocok dengan Anda.

TIPS BULKING

Bulking adalah istilah binaraga untuk menambah masa otot tubuh. Ingat masa otot, bukan masa lemak. Banyak orang yang menjalankan program bulking malah menjadi “besar”, karena bukan hanya masa otot yang bertambah tetapi mereka juga mendapatkan bonus masa lemak sampai 25% dari masa otot mereka. Hasilnya bentuk badan jadi kelihatan seperti kodok bengkak dan pinggangpun menjadi lebar. Untuk menghindari hal tersebut selain latihan, diet dan cardio harus tetap menjadi bagian penting dari siklus bulking, gunanya untuk mendapatkan masa otot yang banyak tanpa mendapatkan bonus masa lemak yang banyak pula. Porsi makanan untuk program bulking kurang lebih 35% karbohidrat, 40% protein, 15% serat  dan 10% lemak sehat. Bulking yang baik adalah penambahan massa otot yang banyak (massive) namun tidak diikuti dengan penambahan lemak terlalu banyak. Proses bulking tidak berarti makan seenaknya, jadi tetap atur pola makan Anda untuk menambah kalori. Pilihlah lemak tak jenuh, karbohidrat komplek, makanan berserat, serta diet tinggi protein agar tubuh Anda tetap dalam proses anabolis (membentuk otot).

Kunci sukses dari program bulking adalah "eat big, train hard, sleep well". Ada juga istilah yang menyebutkan "To get BIG You have to Eat BIG, Train BIG, Sleep BIG". Berikut tips-tips bulking:
1. Menjalankan program bulking bukan berarti Anda dapat memakan segalanya. Jauhkan menu yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans karena akan menganggu keseimbangan metabolisme dan menghambat pertumbuhan otot. Lemak trans terdapat pada gorengan, biskuit, kue-kue dan pastry. Lemak jenuh yang tinggi terdapat pada daging babi. Konsumsilah ikan laut karena sarat dengan kandungan Omega-3 yang merupakan lemak baik yang diperlukan oleh tubuh.
2. Istirahatlah yang cukup, minimal 7 sampai 8 jam sehari. Istirahat sangat diperlukan karena otot tumbuh bukan saat Anda latihan tetapi saat Anda tidur dan istirahat.
3. Aturlah latihan yang intense. Latihan sebaiknya memakai repetisi 8-10 sampai fatigue (tidak mampu mengangkat lagi) pada repetisi terakhir. Sesuaikan beban Anda dengan kemampuan maksimal Anda untuk pertumbuhan otot maksimal.
4. Utamakan latihan otot-otot besar (dada, punggung, kaki, dan bahu) terlebih dahulu lalu latihan otot-otot kecil (bisep, trisep, perut, forearm, dan sebagainya)
5. Tetap lakukan latihan cardio maksimal 20 menit di akhir latihan untuk mencegah menumpuknya lemak di dalam tubuh.
6. Minumlah banyak air. Air mampu memperlancar metabolisme tubuh sehingga membantu mengangkut lemak agar tidak ditimbun dalam tubuh.
7. Cukupi asupan vitamin dan mineral harian. Vitamin dan mineral akan membantu tubuh menyerap makanan dengan baik sehingga makanan yang dikonsumsi akan diserap maksimal. Vitamin juga berguna meningkatkan daya tahan tubuh dan menjalankan fungsi normal tubuh.
8. Jika Anda berusia 30 tahun ke atas, tingkatkan kadar testosteron Anda untuk pertumbuhan otot maksimal dengan suplemen pendongkrak testosteron alami seperti TestostroGrow 2 HP dari Ultimate Nutrition.

ACAI BERRY BUAH KAYA MANFAAT

Acai berry merupakan buah dari pohon palem acai yang berasal dari Brazil, tepatnya di daerah hutan Amazon. Penduduk setempat telah mengetahui khasiat dari buah Acai berry dan sudah mengkonsumsinya sejak dahulu dan menjadikan buah favorit ini untuk kesehatan mereka. Itu dikarenakan buah Acai berry ini mengandung anti oksidan yang kuat yaitu sekitar 50 kali lebih kuat dari pada buah mangga, 10 kali lebih tinggi dari pada buah anggur, 6 kali lebih tinggi dari pukul pada buah blueberry, 3 kali lebih tinggi dari pada buah prune, 2 kali lebih tinggi dari pada buah manggis dan buah delima. Acai berry sangat ampuh melawan dampak radikal bebas yang menyebabkan kerusakan sel ataupun penurunan fungsi sel tubuh serta meningkatkan risiko penuaan dini.

Acai berry pertama kali dipanen dan digunakan sebagai makanan pokok oleh orang-orang Brazil selama ratusan tahun. Orang-orang Brazil juga menggunakan buah Acai berry untuk meremajakan organ tubuh karena buah Acai berry mempunyai fungsi detoksifikasi. Saat ini Acai Berry telah mendapatkan banyak pujian karena manfaatnya yang begitu besar bagi kesehatan. Para ahli percaya Acai Berry sebagai salah satu makanan alami yang paling bergizi di muka bumi. Kandungan sejuta manfaat di dalam buah ini dapat membuat kita awet muda, sehat, dan selalu merasa fit. Bahkan banyak sekali artis Hollywood yang telah menyadari potensi luar biasa dari buah berry yang unik ini.

Ada banyak manfaat kesehatan yang bisa didapat dengan mengkonsumsi Acai Berry. Untuk itu tidak ada salahnya bila kita ulas mengenai manfaat dan kelebihan Acai berry yang dilanjutkan dengan pembahasan mengenai manfaat dan kelebihan Acai Berry yang dilanjutkan dengan pembahasan mengenai kekurangan atau efek negatif yang dapat ditimbukannya. Acai berry merupakan sumber alami antosianin, yaitu salah satu jenis anti oksidan yang sangat kuat. Kandungan anti oksidan membantu dalam pencegahan dan bahkan pengobatan penyakit tertentu seperti jantung dan kanker. Disamping itu Acai berry juga mengandung asam lemak esensial, asam amino, dan sterol. Sterol membantu untuk menjaga tingkat kolesterol yang aman pada kisaran normal. Sejumlah senyawa itu juga berguna untuk menjaga kesehatan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Selain itu, Acai Berry juga kaya akan omega 6 dan omega 9 sehingga diklaim berguna mengurangi ancaman masalah jantung. Klaim yang tidak kalah penting yaitu Acai Berry berhasil menurunkan berat badan serta meningkatkan kesehatan reproduksi. Selain itu Anda juga akan menemukan banyak zat berguna dalam Acai Berry seperti fosfor, besi, kalsium, potasium, Vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin C, dan vitamin E.

Namun rasanya di Indonesia masih agak sedikit sulit untuk menemukan buah Acai Berry segar. Tapi ngga perlu kuatir, karena sekarang sudah banyak tersedia ekstrak Acai Berry dalam berbagai bentuk dan produk. Ekstrak Acai berry berkhasiat mengencangkan otot karena kaya kandungan asam amino. Zat ini memang diperlukan otot agar lebih cepat terbentuk saat berolahraga. Asam amino yang digabungkan dengan asam lemak ini membuat tubuh membakar kalori lebih cepat. Otomatis berat badan juga jadi cepat menyusut. Karena itu bila dikombinasikan dengan olahraga, diet Acai berry ini dapat menjadi program diet yang menakjubkan. Gabungan nutrisi alami, mulai dari antioksidan, asam lemak esensial, dan asam amino, yang bekerjasama untuk membuat organ tubuh berfungsi dengan baik, dan membakar kalori lebih efektif. Pada tahun 2004 para ahli mulai menggunakan ekstrak Acai Berry sebagai makanan untuk diet, dan terus dikembangkan hingga akhirnya berbentuk kapsul yang sangat disarankan oleh para dokter dan ahli kesehatan dunia untuk digunakan sebagai produk pelangsing tubuh paling efektif.

Acai Berry dikenal memiliki kandungan anti oksidan yang tinggi. Di dalam tubuh kita, antioksidan membantu menetralisir radikal bebas yang dapat merusak sel sel dan menyebabkan masalah kesehatan lain seperti memicu kanker. Pada saat menetralisir radikal bebas, antioksidan akan digunakan sehingga lama-kelamaan jumlahnya akan terus berkurang. Ini berarti tubuh perlu terus menerus mendapatkan pasokan antioksidan. Agar antioksidan yang hilang terganti dengan cepat, maka menjadi masuk akal untuk memilih makanan yang memiliki kandungan yang tinggi akan antioksidan.

Menurut beberapa penelitian, Acai berry terbukti memiliki kandungan tertinggi anti oksidan dibandingkan jenis makanan dan suplemen lain. Penelitian lanjutan pun diperlukan untuk menemukan manfaat lain dari makanan ini. Namun hasil penelitian awal telah menunjukkan bahwa Acai berry dapat memberikan banyak keuntungan untuk kesehatan. Selain melawan radikal bebas, anti oksidan juga akan membuat tubuh terasa lebih fit dan berenergi, serta memiliki kandungan serat yang tinggi. Diet serat tinggi akan cocok digunakan oleh siapa saja yang hendak menurunkan berat badan. Diet sehat kaya serat yang dikombinasikan dengan olahraga teratur akan membuat program penurunan berat badan berjalan mulus.

Setelah daftar manfaat di atas, lantas adakah efek samping Acai berry? Sejauh ini hanya satu efek "negatif" Acai berry yang telah ditemukan yaitu bagi orang yang mengkonsumsinya akan cenderung kehilangan nafsu makan. Meskipun ini dianggap sebagai "negatif", penurunan nafsu makan justru akan menjadi berita baik bagi orang yang hendak menurunkan berat badannya. Memang bagi orang yang beniat menambah berat badan, mengkonsumsi Acai berry bisa jadi tidak terlalu tepat. Namun jangan terlalu khawatir, konsumsi saja dalam porsi kecil sehingga Anda masih bisa mendapatkan segala manfaatnya. Acai berry juga dilaporkan dapat memicu reaksi alergi. Tetapi seperti segala jenis makanan atau suplemen lainnya, risiko alergi selalu bisa timbul. Disarankan ketika baru pertama kali mencobanya, pastikan mengkonsumsinya dalam jumlah sedikit untuk melihat ada tidaknya reaksi alergi. Selain dari dua efek "negatif" di atas, Acai berry merupakan sumber makanan ideal untuk meningkatkan taraf kesehatan Anda.