Seseorang yang mulai latihan di fitness centre dengan tujuan untuk menambah masa otot biasanya akan dikenalkan dengan istilah bulking dan cutting. Kebanyakan orang saat pertama kali mulai fitness dan ingin menambah masa otot merasa kebingungan harus memulai program bulking atau cutting terlebih dahulu. Kebanyakan kasus yang saya perhatikan jika ada "anak baru" yang mulai latihan, biasanya mereka latihan dengan beban yang ringan namun repetisi yang berlebihan. Tidak peduli mereka under atau over weight biasanya mereka memiliki kecenderungan latihan yang sama. Padahal latihan dengan beban ringan sampai sedang dengan repitisi yang tinggi itu adalah latihan untuk cutting yang tidak sesuai dengan tujuan untuk menambah masa otot.
Secara umum terdapat tiga tipe orang yang baru pertama kali latihan di fitness centre. Pertama, orang yang under weight, yaitu orang yang memiliki body fat percentage di bawah 18% (men) dan 25% (women) dengan masa otot yang sedikit. Kedua, orang yang normal weight, yaitu orang yang memiliki body fat percentage dari 18%-24% (men) dan 25%-32% (women). Ketiga, orang yang over weight, yaitu orang yang memiliki body fat percentage di atas 25% (men) dan 32% (women).
Cara menghitung body fat percentage ada berbagai macam. Untuk mengetahui body fat percentage Anda dapat menggunakan body fat calculator yang biasanya tersedia di website-website kebugaran. Anda juga bisa mendownload aplikasi untuk menghitung body fat percentage di google play, appstore, blackberry appworld dan sebagainya. Pilihlah metode perhitungan body fat yang paling sederhana menurut Anda. Untuk laki-laki biasanya data yang diperlukan adalah tinggi badan, berat badan, dan lingkar perut, sedangkan untuk perempuan data lingkar paha dan lainnya juga diperlukan.
Kembali ke masalah bulking dan cutting, jika Anda adalah orang yang tipe pertama, yaitu under weight maka Anda harus memulai program penambahan masa otot dengan bulking lebih dulu. Lakukanlah latihan dengan beban angkatan maksimal sampai fatigue (tidak bisa mengangkat beban lagi) dengan repetisi 8-10 kali. Makan makanan dengan porsi kurang lebih 35% karbohidrat, 40% protein, 15% serat dan 10% lemak sehat. Serta istirahat yang cukup minimal 7 jam sehari.
Jika Anda termasuk tipe kedua, yaitu normal weight maka Anda dapat memilih untuk melakukan bulking atau cutting yang lebih dulu. Orang pada tipe kedua ini pada umumnya memiliki bentuk tubuh yang cukup proporsional, hanya saja masa lemaknya cenderung lebih besar dari masa ototnya. Berdasarkan pengamatan Gin, mereka juga memiliki perut yang agak buncit, namun tidak kelihatan jika memakai baju. Jika Anda termasuk tipe kedua dan memutuskan untuk melakukan bulking lebih dulu maka Anda dapat mengikuti tips yang sama untuk bulking pada orang tipe pertama. Namun jika Anda memutuskan untuk cutting terlebih dulu maka Anda harus mengikuti tips untuk cutting yang akan dijelaskan selanjutnya pada orang tipe ketiga.
Jika Anda termasuk tipe ketiga, yaitu over weight maka Anda harus memulai program penambahan masa otot dengan melakukan cutting lebih dulu. Gin menyarankan Anda untuk cutting lebih dulu karena latihan bulking akan membuat badan Anda yang sudah "besar" menjadi "bengkak" dan terlihat sama sekali tidak menarik karena akan terlihat sangat gemuk. Biasanya jika orang yang gemuk bertambah gemuk lagi setelah ikut fitnes cenderung untuk berhenti fitnes karena sindiran dari teman-temannya. Disamping itu, kondisi bulking di saat overweight juga akan menyulitkan yang bersangkutan untuk mengurangi masa lemaknya yang sangat banyak saat menjalani cutting. Oleh karena itu, memulai cutting untuk orang yang over weight sebaiknya diutamakan. Lakukanlah latihan dengan beban yang ringan sampai sedang dengan repetisi 10 sampai 15 kali. Akhiri latihan beban Anda dengan cardio minimal 20 menit. Perbanyak olahraga yang memacu detak jantung seperti lari, berenang, aerobik, dan sebagainya. Makan makanan dengan porsi kurang lebih 20% karbohidrat, 40% protein, 30% serat dan 10% lemak sehat. Jangan lupa juga untuk istirahat 7-8 jam sehari. Kurangi kebiasaan begadang karena perut kosong di dalam hari akan mendorong Anda untuk mengemil.
Setelah Anda mengetahui bulking atau cutting dulu yang harus dijalani, pertanyaan selanjutnya adalah berapa lama periode cutting dan bulking itu. Untuk menjawab pertanyaan ini ada banyak pendapat. Ada yang menjalani program bulking jika sedang tidak akan mengikuti acara body contest, namun jika menjelang acara mereka melakukan cutting minimal sebulan sebelumnya. Cara itu biasanya dilakukan oleh para binaragawan. Namun ada pendapat lainnya yang lebih cocok untuk para fitnesmania yang ingin selalu terlihat bugar setiap waktu, yaitu melakukan bulking cutting setiap 2 bulan sampai 3 bulan secara bergantian. Jika Anda memilih 3 bulan maka dalam setahun Anda 2 kali bulking dan 2 kali cutting. Pilihlah periode waktu bulking dan cutting mana yang menurut Anda paling cocok dengan Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar