LATIHAN UNTUK "BULKING UP" DAN "CUTTING UP" (update 23/02/11)

Kita mulaidengan kalimat “Saya melihat orang-orang di gym melakukan hal yang sama setiaphari” kata Jose Antonio, Ph.D., CSCS, seorang fisiologis dari UniversitasNebraska-Kearney. “Melakukan sesuatu hal yang periodenya diperpanjang adalahbuang-buang waktu.” Masalahnya adalah sekali Anda menyelesaikan latihan yangsama dengan beban yang sama dalam periode waktu sebulan atau dua bulan, tubuhAnda sudah membuat semua perubahan sesuai dengan latihan dan beban tersebut. Dengankata lain, otot Anda tidak akan berkembang lagi jika Anda tetap melakukan halsama.

                                                                                                            
Untuk memecahkan masalah tersebut dan membangun lebih banyak massa otot,Antonio menyarankan untuk melakukan siklus latihan dimulai dengan latihan untuk“bulking up” dan dilanjutkan dengan latihan untuk “cutting up”. Antonio mengorganisasikan siklus tersebut ke dalam tigaperiode, setiap periode berakhir dalam sebulan atau enam minggu.

Tubuh saat bulking

Periodepertama, lakukan latihan untuk pertumbuhan otot secara cepat. Lakukan latihankekuatan dengan beban yang semakin berat secara progressive. Artinya, padasebagian besar latihan lakukan dalam 3 set dan 6 sampai 10 repetisi denganbeban yang membuat otot Anda fatigue (sakit karena lelah) pada repetisiterakhir di setiap set.

Periodekedua, lakukan latihan tipe angkat beban dengan beban yang cukup berat. (Dalamsemua program angkat beban, hati-hati jangan terlalu overdo atau berlebihan,dan selalu minta bantuan teman saat akan menggunakan beban lepas yang berat).Sebelum melakukan latihan ini terlebih dahulu lakukan pemanasan selama 15 menitdengan latihan cardio dan stretching, lalu lakukan latihan seperti squats, deadlifts dan bench presses dalam 4 sampai 5 set dengan 3 sampai 5 repetisi.

Tubuh setelah cutting

Periodeketiga, lakukan “cutting up” dalam beberapa minggu dengan berat beban yanglebih ringan. Lakukan 3 set dengan 12 sampai 15 repetisi, dan lakukan supersets(pindah dari satu latihan ke latihan yang lain tanpa istirahat diantaranya) danlatihan dengan intensitas tinggi lainnya. Tambahkan latihan cardio dan menjagadiet lebih hati-hati. Pada periode ini tidak dilakukan lagi penambahan massaotot baru, tetapi untuk melihat apa yang sudah kita dapatkan selama periodepembangunan otot pada bulan-bulan sebelumnya.

Periodepertama dan kedua adalah masa “bulking up” yaitu periode saat menambah massaotot semaksimal mungkin. Periode ketiga adalah masa “cutting up” yaitu periodesaat mengurangi massa lemak pada tubuh yang ikut timbul saat bulking up, padaperiode ini tidak ada lagi latihan untuk menambah massa otot baru dan polamakannya atau diet untuk cutting juga berbeda dengan diet untuk bulking

ATASI DEPRESI DENGAN LATIHAN CARDIO

Hanya denganlatihan cardio intesitas sedang selama 3 jam dalam seminggu, depresi Anda akanmenurun hingga 47%. Hal itu setara dengan minum obat antidepresi, ulas paraahli di Cooper Institute Colorado. Latihan cardio akan mengaktifkan sarafpenghubung serotonin dan norepinephrine yang berkaitan dengan perasaan depresi.Hebatnya, kata Andrea Dunn, Ph.D. penulis penelitian ini, latihan cardio inibisa dipecah beberapa kali dalam satu minggu. Artinya, latihan sekitar 25 menitsetiap harinya bisa menurunkan tingkat depresi Anda sampai 47%. (Sumber: MHINO.10/VI)

UNTUK BISEP LEBIH BESAR

UNTUK  BISEP LEBIH BESAR

Lakukan latihan dengan cepat. Para ahli di University of Sydney meneliti dua grup pria yang melakukan biceps curl. Grup pertama dengan tempo lambat (3 detik naik dan 3 detik turun), sedangkan grup kedua melakukan dengan tempo cepat (1 detik naik dan 1 detik turun). Hasilnya, grup dengan tempo cepat berhasil membangun kekuatan 11% lebih besar ketimbang grup lainnya. “Mengganti kecepatan repetisi dari latihan satu ke latihan lain, atau dari satu set ke set berikutnya, juga akan membangun otot Anda“ kata penulis peneitian Matthew Rhea PhD. Lakukan ini: Tambah satu set latihan biceps curl yang terdiri dari 6 hingga 8 repetisi dengan beban terberat yang mampu Anda angkat dengan cepat tanpa istirahat! Lakukan 3 kali dalam seminggu selama 4 minggu berturut-turut. Ingat jangan digabung dengan latihan dada dan punggung. Selain itu jaga agar gerakan biceps curl yang Anda lakukan tetap benar walaupun melakukannya dengan cepat. (Sumber: MHI NO.08/VII hal.18)